Wie Gewohnheiten und Routinen dein achtsames Selbstmanagement unterstützen

Die Gewohnheiten erfolgreicher Menschen und ihre praktische Anwendung mit mindfulnessence

Bei meiner Recherche zu der Frage, wie sich im Alltag neue Gewohnheiten und Routinen leicht etablieren lassen, konnte ich im Internet zwischen 5, 7, 10, 20 und bis zu 55 Gewohnheiten erfolgreicher Menschen wählen. Ich war gespannt auf die Schnittmenge und stelle dir nun die Plätze 1 bis 5 vor.

Unter „Praktische Anwendung“ erhältst du jeweils einen Auszug meiner Tipps dazu, wie man diese hilfreichen Gewohnheiten prima und ohne viel Aufwand mit mindfulnessence in den Alltag integriert.

Platz 1: Früh aufstehen

Ich weiß jetzt, dass Michelle Obama um 4:30h aufsteht, während der CEO von Apple, Tim Cook, sogar noch früher dran ist und sich um 3:45h aus dem Bett erhebt. Doch bevor du jetzt abwinkst: Man muss es ja nicht übertreiben!

Ohnehin ist jede Art, wie du neue Gewohnheiten und Routinen leicht etablierst, um dein achtsames Selbstmanagement zu unterstützen, immer nur so gut, wie sie auch tatsächlich zu dir passt!

Ich selbst bin auch ein Fan der ruhigen Morgenstunden, der „Quiet Time“ – welch wunderbar passender Ausdruck!

Praktische Anwendung

Nutze einen Schlafphasen-Wecker auf deinem Smartphone (im Flugmodus)! Der reißt dich nicht aus dem Tiefschlaf, sondern weckt dich zu einer Zeit, in der du ohnehin einen leichten Schlaf hast.

Wenn meiner sich gegen 5:30h bemerkbar macht, gibt es im Liegen ein paar Übungen aus einer Mischung von Eckhardt Meiners’ Bewegungstraining für Reiter und Yoga (z.B. Supta Baddha Konasana = liegender Schmetterling). Danach bringt das kräftige Aufschütteln der Bettwäsche im Sitzen den Kreislauf hübsch in Schwung, bevor ich dann die Beine über die Bettkante schwinge und mit meiner Morgenroutine weitermache.

Platz 2: Morgenroutine

Ein Klassiker im Themenfeld „neue Gewohnheiten und Routinen leicht etablieren“! Hier finden sich bei den “Routinen erfolgreicher Menschen“ die unterschiedlichsten Morgenroutinen. Allen voran Sport, aber auch lesen, meditieren und – man glaubt es kaum – E-Mails bearbeiten.

Letzteres halte ich eher für kontraproduktiv, denn E-Mails sind zumeist Aufträge, die andere an mich stellen. Ich re-agiere demnach, anstatt mich aktiv auf den Tag einzustimmen.

Aber auch hier betone ich nochmals ausdrücklich: Wenn du willst, dass sich neue Gewohnheiten und Routinen leicht etablieren, dann achte unbedingt darauf, dass die Morgenroutine zu dir passt!  Wenn deine beste Freundin morgens eine Stunde joggt, du das aber absolut gruselig findest – dann lasse es!

Praktische Anwendung

Diese aktive Einstimmung beginnt mit mindfulnessence neben den anderen Gewohnheiten, die du für dich morgens eingeplant hast, vor allem durch die Achtsame Tagesplanung*. Hier schreibst du jeden Morgen etwas oben in den Abschnitt „Ich freue mich auf“. Eine kostenlose digitale Vorlage für die Achtsame Tagesplanung gibt es hier.

Das kann manchmal ganz schön schwierig werden: Letztens mussten wir zu einer Beerdigung – was schreibt man denn morgens an einem solchen Tag?!?

Hier hilft die Achtsamkeit, d.h. das Bewusstsein dafür, dass nur der Augenblick relevant ist und im nächsten Moment bereits der Vergangenheit angehört. Ich schrieb also: „Ich freue mich darauf, dass wir (…) heute mit der Beerdigung verabschieden und dann nach vorne sehen können.“

Noch pragmatischer und für viele Dinge anwendbar, auf die wir uns nicht wirklich freuen, ist der Satz „Ich freue mich auf den Moment, wenn ich XY hinter mir habe“. Das nimmt dem Ereignis das Belastende, hat etwas von Annehmen und verliert damit seinen Schrecken.

Platz 3: Ziele setzen

Zu den „Gewohnheiten erfolgreicher Menschen“ gehört das Definieren von Zielen und deren Umsetzung. In den zahlreichen Artikeln hierzu finden sich die unterschiedlichsten Formate von ToDo-Listen und die Empfehlung, seinen Tag bereits am Abend vorher zu planen.

Im Kontext von „neue Gewohnheiten und Routinen leicht etablieren“ ist das Thema Ziele schon etwas umfangreicher, dafür aber sehr effektiv für deine persönliche (und berufliche) Weiterentwicklung!

Praktische Anwendung

Ziele und Umsetzung* – genau das ist das Herzstück von mindfulnessence: Die eigenen, selbstbestimmten Ziele zu definieren. Diese Ziele dann herunter zu brechen auf die Monats- und Wochenplanung.

Und sich jeden Abend kurz hinzusetzen, um die Ziele aus der Wochenplanung gemeinsam mit den Gewohnheiten, Terminen und Aufgaben in die Achtsame Tagesplanung für den kommenden Tag zu übertragen.

Platz 4: Fitness und Sport

Meist in Kombination mit der “Morgenroutine erfolgreicher Menschen“ taucht in jeder Auflistung das Thema Sport auf.

Michelle Obama steht beispielsweise so früh auf, um ihr morgendliches workout zu starten. Für Bewegungsmuffel liest man auch oft den Tipp, sich die Laufschuhe einfach direkt neben das Bett zu stellen. So als ersten Schritt… ;-).

Praktische Anwendung

Bist du auch so ein Mensch, der beim besten Willen nicht morgens Laufen gehen will? Ich bin das definitiv!

Anmerkung im Januar 2023: Das hat sich mittlerweile gewaltig geändert. Ich laufe ca. 3x pro Woche nach dem Aufstehen, meistens auf meinem Laufband. Das beste Beispiel, wie sich Gewohnheiten auch ändern dürfen;-)!

Ebenfalls kontraproduktiv erwies sich für mich das feste Einplanen von Trainings oder ein Besuch von Sportkursen zu vordefinierten Terminen.

Das Problem lässt sich mit mindfulnessence eleganter lösen: Du hast das Ziel, dich mehr zu bewegen. Dazu legst du pro Woche z.B. 4 Bewegungseinheiten fest. Völlig frei in der Art der Bewegung und flexibel, wann du das in dieser Woche machst.

Du kennst am Sonntagabend bereits grob den Ablauf der nächsten Woche und planst die Bewegungseinheit an vier Tagen der kommenden Woche so ein, dass es zu deinen anderen Terminen und Aufgaben passt. Bei mir gibt es zumeist eine Bewegungseinheit montags, denn dann ist Hausarbeit angesagt.

Weißt du, was da an Kalorien verbrannt wird?! Das ist genau so, wie ein workout im Fitnessstudio, und ganz nebenbei ist die Bude sauber und die Wäsche gemacht ;-)!

Platz 5: Lebenslanges Lernen

gehört ebenfalls zu den “Gewohnheiten erfolgreicher Menschen“. Viele lesen im Rahmen ihrer Morgenroutine oder besuchen regelmäßig Seminare und Trainings.

Praktische Anwendung

Neben dem Besuch von workshops oder dem Absolvieren von online-Kursen lässt sich auch diese Gewohnheit wunderbar in den Alltag integrieren.

So höre ich im Auto Podcasts oder während einer Bewegungseinheit auf dem Ergometer oder beim Bügeln die Zusammenfassung interessanter Bücher auf Blinkist.

Meine Gewohnheit dazu taucht viermal in der Woche als „PC/BL“ (Podcast/Blinkist) auf. Und es ist ein herrliches Gefühl, nach dem Hören auf dem Ergometer gleich zwei meiner Gewohnheiten für diesen Tag als erledigt zu markieren.

Fazit und weitere Tipps

Das waren sie, die häufigsten Gewohnheiten und Routinen erfolgreicher Menschen – heruntergebrochen auf die praktische Anwendung im Alltag mit mindfulnessence.

Tipp Nr. 1

Je einfacher ich eine Gewohnheit integrieren kann, umso schneller wird sie sich festigen. Je flexibler ich sie gestalten kann, umso leichter wird sie mir fallen.

Am besten erreichst du dies, indem du formulierst „täglich“, „x-mal“ in der Woche, „alle zwei Wochen“, „x-mal“ im Monat, „jeden zweiten Monat“ oder so ähnlich.

Tipp Nr. 2

Nutzt du z.B. den X17/X47 Monatskalender Block*, dann bieten sich die Blankoseiten nach jeder Monatsübersicht an für einen Habittracker, den du in 10 Minuten flott selbst gestaltet hast. Hier ein Beispiel im Foto:

Jeden Tag machst du ein „x“, wenn du die Gewohnheit ausgeführt hast.

Ist eine Woche vorbei, dann nimmst du einen Filzstift und markierst die Woche, wenn du alle Gewohnheiten eingehalten hast.

Das motiviert und macht richtig Spaß, wenn es am Ende des Monats dann so aussieht – viel Erfolg!!

Im Oktober 2021 habe ich dazu ein Video gedreht.

Hast du auch schon Gewohnheiten und Routinen, die genau passend für dich sind? Schreibe es gerne in die Kommentare! Ich freue mich darüber und lese sie alle!

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